לוגו אתר מאמר.נט
שלום אורח
התחבר לאתר או הרשם לאתר מאמר.נט
3847 מאמרים 1168 כותבים 447 קטגוריות הוספת מאמר

ההשפעה של דיבור עצמי על הביצועים באימון כושר!

פורסם בתאריך 17/05/2022      /      נכתב ע"י רון יפרח

ההשפעה של דיבור עצמי - ניתוח ביצועים במהלך תרגיל לחיצת חזה בספסל.

בואו ונכנס לעניין מיקסום הביצועים

ועכשיו קצת לאספקט פסיכולוגי חשוב ביותר.

נקודה לציון - יש בידנו כבר המון כלים ואשמח לשיתוף של סקירה/סקירות שאהבתם בין אם זה עם חברים משפחה או למכרים אשר מבצעים פעילות גופנית אני מאמין שהם יעריכו אם תחשבו עליהם וגם על הדרך עזרתם למישהו.

אז בואו ניגש לנושא...

האספק הפסיכולוגי בספורט על ביצועים הינו אספקט חשוב אך כמאמן ברור לי שלא מיושם בצורה רחבה לפחות לא כאשר זה מגיע לאוכלוסייה הכללית ולא לאתלטים תחרותיים.

לדיבור עצמי חיובי יש השפעה רחבה על אוכלוסיה מאומנת ובפרט על אתלטיים תחרותיים ויש מגוון מחקרים מענינים שמדגימים זאת

עם זאת את הסקירה היום אני רושם על מחקר חדש יחסית המחקר הינו מחקר שבוצע על מתאמנים לא תחרותיים ובנוסף התרגיל שבוצע במחקר הינו - לחיצת חזה בשכיבה תרגיל שהחוקרים הבהירו שבחרו משום שהוא נפוץ כל כך באוכלוסיה מתאמנת.

אז המחקר שלנו פורסם ב2019 International Journal of Recent Technology and Engineering

 

* ביצוע :

ארבעים וחמישה גברים מאומנים (בני 20 - 25), גויסו למחקר מתוכם 30 משתתפים סיימו.

המשתתפים שגויסו היו עם נסיון של לפחות שישה חודשים עיקביים בביצוע אימוני התנגדות

כל המשתתפים היו נקיים מפציעות במהלך המחקר.

המשתתפים נדרשו להציג טכניקה נכונה בתרגיל לחיצת חזה בספסל, חוסר יכולת לבצע

טכניקה נכונה גרמה להרחקה מהמערך המחקרי (אולי אחת הסיבות שרק 30 גבריים סיימו את המחקר)

המשתתפים נדרשו לבצע חזרה אחת בלחיצת חזה בספסל מקסימלית (1RM)

שלושת המפגשים האחרים תוכננו לאיסוף נתונים, כאשר המשתתפים צריכים לבצע לחיצת ספסל עם 80% מהיכולת המרבית שלהם למקסימום חזרות בשלושת מצבי דיבור עצמי;

דיבור עצמי הדרכתי – דיבור עצמי אשר מטרתו לשפר טכניקה ומיומנות בתנועה ובנוסף לשפר ריכוז במשימה.

לד"ג: "יש לנעול מרפקים בסיום הלחיצה" / "אני צריך לשמור על גב נטרלי" / "לכווץ את הישבן בסיום התנועה"

דיבור עצמי מוטבציוני - דיבור עצמי אשר מטרתו להעלות מוטיבציה, עוררות ומסוגלות עצמית (האמונה של האדם ביכולתו להצליח במשימה הספציפית העומדת מולו)

לד"ג: "אני יכול" /"תן הכל זה שלך" / "עוד חזרה אחת זה שלי!!"

קבוצת בקרה ללא דיבור עצמי (מחשבות רנדומליות וללא דיבור)

כל משתתף ביצע את כל שלושת המצבים בסדר רנדומלי על מנת למנוע את "אפקט הסדר"

המשתתפים נדרשו לומר בקול רם לפני ביצוע התרגיל ובמהלך התרגיל

את המשפט 'דחוף כלפי מעלה, ישר את המרפק! (דיבור עצמי הדרכתי)

 או את המשפט 'תמשיך לדחוף, אני יכול לדחוף את זה! (דיבור עצמי מוטבציוני)

בנוסף רמת פעילות שרירי החזה של המשתתפים נמדדה באמצעות אלקטרומיוגרפיה (EMG) (מכשיר מדידה לרמת פעילות של השרירים)

האלקטרודות הונחו על שריר החזה הגדול של המשתתפים.

 

היכרות וסיבתיות:

דיבור עצמי הוא דיאלוג מעניין ואין סופי בין אדם לעצמו; בהקשר של ספורט תחרותי הוא נועד עבור שיפור הביצועים במשחקים ובמהלך אימון.

אני מאמין שחלק ניכר מהספורטאים הגדולים שאנחנו מכירים השתמשו בטכניקה זאת, ניתן להתייחס לדיבור עצמי כמילים או המשפטים שאדם אומר לעצמו עבור מטרה ספציפית , על מנת להגביר את המוטיבציה או לשפר את היכולת בביצוע מיומנות.

נערכו מספר מחקרים על היעילות של מספר סוגים של דיבור עצמי.

בינהם 2 סוגים עיקריים - דיבור עצמי הדרכתי ודיבור עצמי מוטיבציוני.

דיבור עצמי הדרכתי - נועד להגביר את הביצועים באמצעות שיפור טכניקות בביצוע מיומנות ובנוסף התמקדות גם בשיפור מיקוד תשומת לב ואסטרטגיה במהלך ביצוע מיומנויות.

מעבר לכך, דיבור עצמי מוטיבציוני - נועד לשפר ביצועים באמצעות הגברת הביטחון העצמי, תחושת מאמץ ומצב רוח חיוביי.

היעילות של דיבור עצמי הינה מובהקת ויש לשקול גישה זאת עבור אתלטיים המחפשים להשיג שיפור בביצועים אתלטיים וכדרך לשפר את היכולת הגופנית

ישנה הצטברות של עדויות שהוצגה ממחקרים קודמים על היעילות של אימוני התנגדות בשיפור יכולות גופניות, לכן יהיה זה נכון לחפש ולהתייעל בכל הקשור לשיפור הביצועים על מנת להביא לאדפטציות מקסימליות.

 עד כה, בקושי ניתן למצוא מחקרים שנערכו על היעילות של דיבור עצמי בביצוע פעילות גופנית

ובפרט השוואה בין ההשפעות של דיבור עצמי הדרכתי אל מול דיבור עצמי מוטבציוני

בנוסף מדידה כגון ניתוח אלקטרומיוגרפיה (EMG) במהלך התנועה תספק תובנה כיצד שליטה מוטורית מאורגנת על ידי מערכת העצבים כאשר אנשים מאמצים סוגי דיבור עצמי שונה.

 

מה מצאו:

התוצאות הראו כי דיבור עצמי מוטבציוני הפיק מספר כולל גבוה משמעותית של חזרות בכל שלושת הסטים בהשוואה לקבוצת הביקורת ולקבוצת דיבור עצמי הדרכתי.

בממוצע, בחישוב הכולל את כל החזרות שבוצעו לאחר 3 סטים, דיבור עצמי מוטיבציוני הוביל ל-24.40 חזרות לעומת 20.07 חזרות כאשר הם לא ביצעו דיבור עצמי ו- 17.93 חזרות כאשר הם ביצעו דיבור עצמי הדרכתי.

מנגד, רמת ההפעלה השרירית הייתה הכי גבוהה כאשר הם ביצעו דיבור עצמי הדרכתי, לאחר מכן דיבור עצמי מוטיבציוני ולאחר מכן ללא דיבור עצמי.

 

סיכום אישי:

המחקר הנוכחי מעניין ומתיישר עם מחקרי עבר אשר הראו השפעות מטיבות בביצוע טכניקות דיבור עצמי שונות על מנת לשפר את הביצועים

מגבלות עיקריות שצצו - למרות שנכתב כי המתאמנים מאומנים, הקריטריון ל "מתאמן מאומן" היה לפחות 6 חודשים של ניסיון באימוני כוח. אני וגם אתם מודעים כי יש מתאמנים שמתאמנים שנים בחדרי כושר, עם ניסיון *לכאורה* אדיר, אבל בפועל לא התקדמו במשקלי העבודה שלהם שנים והם כלל לא שולטים בפן הטכני של התרגילים ולכן הגדרה זו היא בעייתית ללא צירוף של נתונים מספריים.

כמו כן מדובר במחקר אקוטי הומוגני ולא ארוך טווח ואנחנו לכאורה לא יודעים אם התוצאות היו זהות לאורך זמן

למרות זאת וכמו שמחקרי עבר הציגו, נראה כי לדיבור עצמי מוטיבציוני יש השפעה על הביצועים.

יותר מדי מתאמנים מתעסקים בתוכניות אימון, איזה תרגילים כדאי לבצע, איזה תוסף תזונה כדאי לקחת ומתי...

אני חושב שאין מספיק שהתנסות בפן המנטלי של האימונים למרות החשיבות של כך

ולמרות שזה עלול לשפר ביצועים באותה מידה בדיוק כמו משתנים אחרים ואולי אף יותר.

(תחשבו על זה בפעם הבאה שאתם מזמינים תוסף כזה או אחר באינטרנט)

אז לסיכום יש לנו מחקר מעניין שמציג בבירור את החשיבות של דיבור עצמי בהקשר של שיפור ביצועים

וזהו כלי נוסף שמתווסף לארסנל עבור המתאמנים ששואפים להוציא את המקסימום מהאימונים שלהם!

72 צפיות
0 כניסות
מאמרים נוספים מאת רון יפרח
ירידה במשקל הדרגתית VS ירידה מהירה במשקל מה עדיף?! ירידה במשקל הדרגתית VS ירידה מהירה במשקל סקירה שיטתית ומטא אנליזה (ממוצע משוקלל של תוצאות המחקרים) מיוני 2020 עושה לנו סדר בנושא לאחר מספר מחקרים אשר לא סיפקו תוצאות אחידות
פורסם בקטגוריית ספורט, תזונה וכושר גופני, לפני 4 ימים 16 שעות
האם אני באמת מבוגר מידי להתחיל להתאמן..? מטה אנליזה מיוני 2019 מצאה כי מתאמנים מעל גיל 60 אשר סובלים ממחלת אלצהיימר הראו פחות ירידה קוגניטיבית כאשר ביצעו פעילות גופנית. משפרת את מצב הרוח: בפשטות, פעילות גופנית גורמת לנו להרגיש טוב. ועוזרת להקל על תסמיני חרדה ודיכאון, להגביר את תחושת ההרפיה וליצור תחושה כללית של רווחה ורוגע. מחקר משנת 2019 על גברים בוגרים בני 65 מצא כי היתרונות של פעילות גופנית לשיפור מצב הרוח נמשכים גם בגיל מבוגר.
פורסם בקטגוריית ספורט, תזונה וכושר גופני, לפני 1 שבועות 3 ימים
האומנם הכל גנטיקה? - השפעה של ביצוע פעילות גופנית על תאומים זהים. הפעם בנושא קצת שונה ומרתק בדרכו אני ממש נהנתי מהקריאה וכמובן מהממצאים אז המחקר שלנו פורסם ב2018 European Journal of Applied Physiology למה דווקא תאומים זהים: "תאומים זהים ידועים גם בתור תאומים מונוזיגוטים. הם נובעים מהפריה של ביצית אחת שמתפצלת לשניים. תאומים זהים חולקים את כל הגנים שלהם ורק עקב הפרעה נדירה יהיו בעלי מין שונה" למה זה חשוב: על מנת למדוד בצורה איכותית השפעות שנגרמות כתוצאה מפעילות גופנית ללא הבדלי גנטיקה.
פורסם בקטגוריית ספורט, תזונה וכושר גופני, לפני 3 שבועות 1 ימים
תוכנית האימון הטובה ביותר קווים לדמותה?! אז מזה זמן רב אני מקבל מספר הודעות מסרונים/דוא"ל ובקשות רבות : "רון, מה עלי לעשות לאימון ואיך תוכנית האימון שלי צריכה להיראות?" אז היום לאחר שגיבשתי לכתב אתן את הדגשים שלי לתוכנית אימון טובה אשר מתבססת על עקרונות מדעיים ומכוונת במיוחד עבורך האינדיבידואל.
פורסם בקטגוריית ספורט, תזונה וכושר גופני, לפני 1 חודשים 1 שבועות