המאמר והנתונים בו נלקחו ממגזין הבריאות של בי"ס לתזונה של אוני' הרווארד – ספטמבר 2018
דיאטה ים תיכונית מבוססת או מתמקדת במזונות שהמקור שלהם צמחי. היא כוללת לא רק פירות וירקות, אלא גם אגוזים זרעים, שמנים, דגנים מלאים וקטניות. זה לא בהכרח טבעונות או צמחונות, במקום זאת, הבחירה וההתמקדות היא במקורות צמחיים עד כמה שניתן, בשאיפה.
מחקר תזונתי רחב היקף ומגוון בחן דפוסי אכילה עם אוריינטציה לתזונה מן הצומח – דיאטה ים תיכונית, צמחונות, ועוד מגוון דיאטות שהמשותף להן הוא שעיקר המזון מן הצומח. דגים, עופות, ביצים וגבינות ויוגורט פעמים ספורות במהלך השבוע.
הדיאטה הים תיכונית הוכחה הן במחקרים גדולים והן במחקרים קליניים אקראיים כמפחיתה את הסיכון למחלות לב, תסמונת מטבולית, סוכרת, סוגי סרטן מסוימים (במיוחד סרטן המעי הגס, השד והערמונית), דיכאון אצל מבוגרים, ירידה בהדלדלות עצם, יחד עם תפקוד נפשי ופיזי טוב יותר. דיאטות מבוססות מזון מהצומח הוכחו גם כתומכות בבריאות, בעלות סיכון נמוך יותר לפתח מחלת לב כלילית, לחץ דם גבוה, סוכרת.
דיאטות מהצומח מציעות את כל החלבון, השומנים, הפחמימות, הויטמינים והמינרלים הדרושים לבריאות מיטבית, ולעתים קרובות הן עשירות יותר בסיבים ובפיאוטוטרינטים. עם זאת, במידה ואתם טבעונים ייתכן שיהיה צורך להוסיף ויטמין B12 על אף שהויטמין נמצא במוצרים טבעוניים רבים כיום.
דרכים להתחיל דיאטה צמחית
הנה כמה טיפים שיעזרו לך להתחיל דיאטה צמחית.
הרבה ירקות. ממלאים חצי צלחת עם ירקות בארוחת צהריים וערב. הקפד לכלול שפע של צבעים בבחירת הירקות שלך.
תהנה מירקות בתור נשנוש. כמו חטיף עם חומוס, סלסה, או קרקרים עם מטבל גוואקמולי.
בחר שומנים טובים. שומנים כמו שמן זית, זיתים, אגוזים, חמאת אגוזים, זרעים, אבוקדו, טחינה הם בחירות בריאות ומזינות במיוחד.
בנה ארוחות סביב מזונות עתירי חלבון צמחיים. הארוחות אלה הן לרוב סביב קטניות. לדוגמא: שעועית, דגנים מלאים וירקות. קינואה, אגוזים וירקות. רצועות טופו עם ירקות מוקפצים מגולגלים בדפי אורז ברוטב צ'ילי.
נסה מגוון רחב של ירקות עלים ירוקים כגון כרוב, עלי מנגולד, גרגר הנחלים, רוקט, תרד, וירקות אחרים בכל יום. נסה להכין מהם מטבלים ופסטו בשילוב עם שום, שמן זית, ואגוזים. זאת דרך לצרוך המון מהם.
ארוחות סביב סלט. ממלאים קערה עם ירקות סלט כמו תרד, חסה או עלים ירוקים עליים. מוסיפים מבחר של ירקות אחרים יחד עם עשבי תיבול טריים, קינואה/בורגול/פסטה מקטניות, אפונה, להוסיף אגוזים וזרעים אולי גם פירות, אם בא לכם אקזוטי, תיבול מיוחד.
אפרסק בשל ועסיסי, פרוסת אבטיח מרעננת, או תפוח פריך יספק את הכמיהה שלך למשהו מתוק לאחר הארוחה.
השראה ויצירתיות. מגיעים עם הזמן כשנפתח התיאבון לתזונה נכונה ואכילה צמחית תהפוך לטבע שני.
הנה כמה רעיונות כדי להתחיל.
ארוחת בוקר בריאה: שיבולת שועל מבושלת עם אגוזי מלך, בננה וקינמון.
מלאו טורטיה מחיטה מלאה בשעועית שחורה, פלפלים, בצל, גבינת שקדים ורוטב חריף,סלסה או גוואקמולי. מאפין עם עגבניות טריות או ברוסקטה עגבניות טריות בזילוף שמן זית וחומץ בלסאמי, פרוסות אבוקדו בצד.
ארוחת בוקר טובה ובריאה מעלה את הסיכוי שהיום שלכם ימשיך בריא!
