פעילות גופנית כדרך חיים-הקדמה
הקורונה תפסה את כולנו לא מוכנים ואנשים שהיו רגילים לעשות פעילות גופנית כדרך-חיים (חדר-כושר או חוגים) מצאו את עצמם בבית. בנקודה זו יש את מי שהפסיקו לעשות פעילות גופנית ומנגד את אלו שהתחילו לחשוב איך להתאים את עצמם למציאות החדשה.
המגבלות המשמעותיות ביותר על המתאמנים הן: חוסר בציוד ספורט (משקולות או מכשירים) וחוסר במאמן צמוד שיכול לתת הכוונה בעת הצורך. בנוסף, אימון קבוצתי כפי שמתקיים במסגרות של חדרי-כושר או חוגים מספק לאנשים רבים מוטיבציה להתאמן בזכות התמיכה של הקבוצה והמחויבות לאימון. במועדון הטאקוונדו שלנו אנשים מחויבים יותר לאימונים בשל היותם קבוצתיים. הקבוצה מתווה קצב מסוים לאימון ואתה כחלק מהקבוצה שואף לעמוד בקצב הזה. בנוסף, כאשר אתה נמצא במסגרת של אימונים עם שעות קבועות אתה מחייב את עצמך לעמוד בשעות הללו. אתה יודע שאם לא תעמוד בשעות הללו אתה תפסיד את האימון או שתגיע לשעות עומס (למשל בחדר-כושר). בבית, לעומת זאת, יש הרגשה שאתה יכול להתאמן בכל רגע נתון ואז קל יותר לדחות אימונים במחשבה של: "אתאמן מאוחר יותר". פעמים רבות האימון לא יוצא אל הפועל בשל אילוצים שונים.
פעילות גופנית בימי הקורונה-איך תעשו זאת נכון?
ראשית, קבעו לעצמם שעות קבוצות בהן אתם מתאמנים. אם אתם יודעים שיש שעות או ימים ספציפיים בהם אתם עסוקים-אל תקבעו בהם אימונים. שנית, תעמדו בשעות שקבעתם לעצמכם. תנסו להתייחס לאימונים כפי שאתם מתייחסים למקום עבודתכם. אל תבטלו אימון, אלא אם כן יש סיבה מהותית לעשות זאת. שלישית, אם אתם נתקלים בקושי להתאמן לבד תמיד ניתן לקבוע עם חבר לאימון משותף. באופן זה תהיו יותר מחויבים לאימונים שלכם. רביעית, אם יש לכם צורך בהכוונה מקצועית ניתן להיעזר ביישומוני כושר (אפליקציות) ללא עלות. רצוי לבחור ברמות כושר קלות-בינוניות מאחר שתרגילים מורכבים דורשים השגחה של מאמן. לבסוף, לאימון כושר טוב ואיכותי רצוי להציב יעדים. ניתן להציב יעדים כגון: זמנים או מרחקים בעזרת טלפון חכם או שעון יד. כך למשל, הצבת יעד של קילומטר הליכה ב-7 דקות. באופן זה תדעו מה הקצב שאתם צריכים לעמוד בו על-מנת להשלים את היעד.
5 הצעות לפעילות גופנית שאפשר לעשות גם בבית
קפיצה על חבל-ניתן להתחיל מכמה דקות בודדות ולהגיע עד ל-10-15 דקות לאימון. זה תרגיל אירובי מצויין לחימום שיכול להוות חלופה להליכה או ריצה ועובד על שרירי התאומים. בנוסף, ניתן לבצע אותו מכל מקום שרק תבחרו-בבית או בפארק הסמוך.
שכיבות סמיכה-ניתן להתחיל מ-3 סטים של 5-10 עליות ולהגיע עד ל-20-40 עליות לסט. תלוי ברמת הכושר של המתאמן. תרגיל זה עוזר לפתח את שרירי הכתפיים, הידיים האחוריות והחזה.
כפיפות בטן-ניתן להתחיל עם 3-4 סטים של 10-20 כפיפות ולהגיע עד ל-20-40 כפיפות לסט. תרגיל זה עוזר לחזק את כל קבוצות שרירי הבטן.
סקווטים-ניתן להתחיל עם 3-4 סטים של 5-10 סקווטים ולהגיע עד ל-20-30 סקווטים. מדובר על תרגיל מצויין לפיתוח שרירי הישבן והרגליים.
בטן סטטית-ניתן להתחיל עם 3-4 סטים של 10-15 שניות ולהגיע עד דקה שתיים. תרגיל זה עוזר לחזק את שרירי הבטן, הגב והכתפיים.
בהצלחה לכולם!