קצובה יומית מומלצת:
חשוב מאוד לשלב מאכלים ומזונות המכילים סידן בדיאטה היומית שלנו
הקצובה היומית המומלצת של סידן נקבעת כך שתספק רמת ביטחון להגנה מקסימלית כנגד מאזן סידן שלילי ולמניעת איבוד העצם. בנוסף, היא תוכננה כדי להבטיח בנייה מקסימלית של העצם בקרב מתבגרים, וכנגד שברים בהמשך החיים.
מקורות סידן במזון:
סידן מצוי הן במזונות מן הצומח והן ממזונות מהחי
מה משפיע על ספיגת סידן?
- הסידן נספג בשני אופנים בגופנו: ספיגה אקטיבית ופסיבית. כאשר ויטמין D חשוב לספיגה האקטיבית האחראית לעיקר הספיגה של הסידן כאשר הצריכה שלו נמוכה עד בינונית.
- בשתי הדרכים טווח הספיגה מהמזון נע בין 25-60% כאשר הוא מווסת על ידי מחזורי החיים. הוא יכול להגיע ל- 60% בזמן הילדות, הריון והנקה - וזאת מאחר וישנו צורך גדול יותר בסידן לשם צפיפות העצם, ובבגרות הספיגה מתייצבת על 25-30% וממשיכה לרדת בהדרגה בזיקנה, ולאחר המנופאוזה בנשים.
- הבקרה על תהליך הספיגה מושפעת מריכוז הסידן במזון ומרמתו בגוף, ונצפה לספיגה יעילה יותר ככל שהדרישה לסידן עולה.
- קרוב ל-50% מהסידן שנספג מופרש בשתן וכ-15 מ"ג ליום מופרש בזיעה. כאשר, במצב מאוזן, הפרשת הסידן מהגוף דרך השתן, הצואה והזיעה משתווה לכמות הסידן הנספגת.
- ישנם רכיבים תזונתיים המגבירים ספיגת סידן ויש המעכבים, כגון:
- חלב ומוצריו, סידן בחלב מתקשר כבעל ספיגה גבוהה מאשר דגנים ורוב הירקות, הספיגה החלקית של סידן מחלב הינו בתחום של 30% בהשוואה ל-5% מתרד.
אי סבילות ללקטוז אינה פוגמת ביכולת ספיגת הסידן ממוצרי חלב, כך שגם הרגישים ללקטוז יכולים למצוא בתוך קבוצת מוצרי החלב את המוצרים המתאימים שיאפשרו להם ליהנות מהסידן ומשאר היתרונות התזונתיים של החלב.
- סויה: למרות שפולי סויה מכילים כמות גבוהה של רכיבים המעכבים ספיגת סידן, עדין מספקים מקור ספיגה טוב (30-40% ).
מעכבים:
- נוכחות של חמוצות שונות בכמה מן הצמחים שיוצרות עם הסידן קומפלקסים לא מסיסים, ובכך מונעות את ספיגתו. לדוגמא: חומצה אוקסלית המצויה בתרד, פטרוזיליה, סלק, סלרי, במיה, שקדים, אגוזים, קטניות וקקאו ומורידה את ספיגת הסידן. אולם, נמצאה ספיגת סידן טובה יותר מצמחים כגון, ברוקולי, בטטה, כרוב, בוק צוי, ועליים סיניים נוספים, המכילים ריכוז מופחת של חומצה אוקסלית.
- חומצה נוספת הינה, חומצה פיטית: המצויה בעיקר בסיבי דגנים שונים ובוטנים. אחוז חומצה פיטית במזון יכולה להיהרס בשיעור כלשהו במהלך העיכול, עיבוד המזון והבישול.
- שומן: שומן ידוע כמשפיע על ספיגת סידן כתוצאה מיצירת מולקולות סבון (סידן-חומצות שומן), קומפלקס בלתי מסיס המופרש בצואה. אולם, נמצא שזה משפיע באופן מובהק במקרים שישנה בעיה בספיגת שומנים.
רכיבים תזונתיים המשפיעים על הפרשת הסידן בשתן:
- קפאין: צריכה מוגברת של קפה (מעל 8-9 כוסות ליום) מעלה הפרשת סידן בשתן , לכן, נתון זה לא צריך להדאיג אנשים הצורכים כמות הולמת של קפה.
- נתרן: רמות גבוהות של נתרן בדיאטה גורמות לעלייה בהפרשת סידן בשתן.
אז האם סידן ממוצרי חלב דלי שומן אכן לא נספג ביעילות??
לא נכון. מיתוס זה נובע מהטענה שאחד מן המרכיבים הנחוצים לספיגתו של הסידן הינו ויטמין D , ויטמין הזקוק לשומן כדי להיות במצב מסיס ולהיספג.
מחקר שהשווה שתי גלידות עם אחוזי שומן שונים לחלב דל שומן, הראה שספיגת הסידן משתי הגלידות נמצאה טובה כמו מהחלב1. יתר על כן, מטה אנליזה של 6 מחקרים, הראתה ממצאים ששיעור ספיגת הסידן ממים מינרלים עשירים בסידן (המכילים 0% שומן) דומים לאלו מחלב ומוצריו2,3.
חשוב גם לזכור, שויטמין D נמצא בכמויות מזעריות במספר מועט של מזונות, ומקורו העיקרי הינו חשיפה לקרני השמש, ולכן ישנה חשיבות רבה לבדוק מדי פעם את רמתו בדם, ולשקול נטילת תוסף במקרה של חוסר, בהתאם להנחיות הרפואיות.
לסיכום, מומלץ לשלב מזונות המכילים סידן בתפריט היומי לפי הכמויות המומלצות, במידה והתזונה שלכם מגוונת ומאוזנת מספיק, לא צפויה בעיה בהשגת המינון המומלץ. אולם, חשוב גם לתת את התייחסות לשילוב המזונות בתפריט, לשם ספיגה מיטבית ככל הניתן.
הפניות
- Van der Hee, R. M., Miret, S., Slettenaar, M., Duchateau, G. S., Rietveld, A. G., Wilkinson, J. E., & Fairweather-Tait, S. J.. Calcium absorption from fortified ice cream formulations compared with calcium absorption from milk. Journal of the American Dietetic Association 2009;109(5): 830-835.
- Theobald, H. E.. Dietary calcium and health. Nutrition Bulletin 2005; 30(3): 237-277.
- Böhmer, H., Müller, H., & Resch, K. L. Calcium supplementation with calcium-rich mineral waters: a systematic review and meta-analysis of its bioavailability. Osteoporosis international 2000; 11(11): 938-943.
