כיצד תקלי על עצמך במהלך ההריון, בלידה ובהתאוששות שלאחריהם? אחת הדרכים הפשוטות, היעילות והמהנות ביותר לעשות זאת, היא לשמור על כושר גופני טוב. אלה כמה נקודות מפתח, שחשוב לדעת בהקשר זה:
בין היתרונות
פעילות גופנית קבועה במהלך ההריון, מסייעת להפחתת סיכונים כגון רעלת היריון וסוכרת היריון. היא מצמצמת תופעות לוואי שונות, כנפיחות בגפיים, עצירות, מיחושים וכאבי גב. האפקט הכללי שלה, מביא לשיפור התחושה הכללית. זאת, כולל צמצום מתחים ועייפות ושיפור השינה. פעילות גופנית עשויה לתרום גם להפחתת משקל עודף ולהקל על הלידה, כולל בהפחתת הסיכוי לצורך בניתוח קיסרי.
מה מתאים ומה לא?
כעקרון, רוב סוגי הספורט מתאימים גם בהריון. אם זה למשל שחייה, הליכה ואפילו ריצה קלה. חשובה ומומלצת במיוחד, פעילות אירובית מתונה. בבחירת תרגילי כושר ספציפיים, יש להימנע מ
- אימון בעצימות גבוהה מדי.
- תרגילים שיוצרים לחץ תוך בטני גבוה, כמו הרמת משקלים כבדים.
- סיכוני נפילות ובכלל לאתגר יותר מדי את שיווי המשקל.
- כל תרגול שמציב סיכוני מכה לבטן.
באיזו תדירות?
המלצות האימון לנשים בהריון, תלויות בגורמים שונים, כולל מצב הכושר והבריאות לפני כן. כמובן, ישנה בהקשר זה משמעות גדולה גם לעצימות האימון. המלצה שמרנית תהיה על סדר גודל של 20-30 דקות, כשלוש פעמים בשבוע. מצד שני, כל עוד מדובר בפעילות מתונה, Mayo Clinicממליצים על לפחות 30 דקות ביום, אפילו בכל יום!
באיזה שבוע?
ככל שההיריון מתקדם, מתחוללים בגוף שינויים שונים. בין השאר, עולה משקל העובר שהגוף נושא וגם משתנה מרכז הכובד. מה זה אומר, מבחינת תכנית האימונים? כידוע, מקובל להגדיר חודשי הריון לפי שבועות. למשל, הריון בשבוע 15-11 מתואר כהריון בחודש השלישי. מבחינת התאמת האימון לשבועות, אין צורך היכנס לרזולוציה כזו וישנה המלצה מרכזית אחת: החל מהשליש (טרימסטר) השני ואילך, להימנע מאימון בשכיבה שטוחה לגמרי על הגב. משרד הבריאות ממליץ במצב כזה "להישען על כריות, על מנת למנוע ירידה בתפוקת הלב".
עוד נקודות חשובות
- התייעצות עם רופא - ישנם שיקולים ספציפיים למצבה של כל אישה בהריון. לכן, חשוב להתייעץ עם הרופא שלך, לפני התחלת פעילות גופנית בהריון.
- בניית תכנית אימון - כדאי להתייעץ עם מקצוענים בתחום הכושר הגופני ולבנות תכנית אימון הדרגתית ומסודרת.
- נורות אדומות - חשוב להקדיש תשומת לב מיוחדת, לכל תגובה יוצאת דופן של הגוף בזמן האימון ובעקבותיו.
- תרגילים לחיזוק שרירי רצפת האגן - מומלצים בהריון מסיבות שונות, כולל צמצום סיכוני בריחת שתן.
