חלב באמת עושה טוב לגוף. הוא עשיר בסידן, ויטמין D ואשלגן. והוא גם עשיר בחלבון מועיל בשם קזאין (מבוטא "KAY-seen").
אם אתה שותה חלב רגיל, אתה כבר מקבל כמה יתרונות של קזאין. אבל אולי תרצה לשקול להוסיף עוד קזאין לתזונה שלך. ספורטאים ומפתחי גוף משתמשים באבקת חלבון קזאין כבר שנים. אבל היתרונות של קזאין הם לא רק עבור שחקני ספורט מקצוענים.
"חלבון הוא חלק חיוני בכל תזונה מאוזנת", אומרת הדיאטנית הרשומה אליזה הומן, RD, LD. "אבל לחלבונים שונים יש השפעות שונות. הבנת איך כל חלבון עובד מועילה, במיוחד אם אתה משלים איתו."
מה זה קזאין?
קזאין הוא החלבון העיקרי שנמצא בחלב חלב , הכולל את החלב מ:
- פרות.
- עיזים.
- כבשים.
קזאין מהווה כ-80% מהחלבון שנמצא בחלב. 20% הנוספים מגיעים מחלבון מי גבינה.
"כשחושבים על קצף ומי גבינה", אומר הומן, "החלק המוצק הוא חלבון קזאין, והחלק הנוזלי הוא חלבון מי גבינה."
קבלת מספיק חלבון חשובה כי לחלבון יש מקומות עבודה רבים. זה חייב:
- בצע תגובות כימיות (כמו עיכול).
- עזור לרקמות ולאיברים שלך להשתנות ולגדול לפי הצורך.
- הגן על הגוף שלך מפני וירוסים וחיידקים.
- תמכו בתנועת הגוף שלכם על ידי מתן מבנה התא.
קזאין מול מי גבינה
לקזאין ולמי גבינה יש הרבה מן המשותף. שניהם:
- חלבונים על בסיס בעלי חיים.
- חלבונים מלאים - הם מכילים את כל חומצות האמינו שהגוף שלך צריך.
- מקורות מצוינים לסידן.
- נמצא בחלב חלב.
ההבדל העיקרי הוא שקזאין הוא חלבון שמתעכל איטי יותר מאשר מי גבינה. "קזאין יוצר חומר דמוי ג'ל בבטן שלך", מסביר הומן. "זה משתחרר לאט יותר מחלבונים אחרים ולוקח יותר זמן לגוף שלך לספוג."
יתרונות חלבון קזאין
קבלת כמות החלבון היומית המומלצת עוזרת לך להישאר בריא. אבל הספיגה האיטית של הקזאין מעניקה לו גם כמה יתרונות נוספים. היתרונות הבריאותיים של קזאין כוללים:
1. נותן לך את כל חומצות האמינו החיוניות
חומצות אמינו מתחברות ליצירת חלבונים. ישנן 20 חומצות אמינו שהגוף שלך צריך כדי לעבוד בצורה נכונה, והן מצטרפות בדרכים שונות ליצירת חלבונים שונים.
הגוף שלך מייצר כמה מחומצות האמינו שהוא צריך, אבל יש תשע חומצות אמינו חיוניות שהגוף שלך לא יכול לייצר - אתה חייב לקבל אותן מהמזון. קזאין הוא חלבון מלא ויש לו את כל תשע חומצות האמינו החיוניות.
2. מפחית פירוק שרירים
התאים שלך מסתמכים על "האכלה" קבועה של חומצות אמינו כדי ליצור חלבונים ללא הרף. כאשר אתה הולך בלי לאכול בן לילה או במהלך צום ממושך, ייתכן שהתאים שלך לא יקבלו את חומצות האמינו הדרושות. כתוצאה מכך, הם מחפשים את חומצות האמינו האלה במקומות אחרים ומפרקים את שרירי הגוף שלך כדי לקבל אותן.
כחלבון בשחרור איטי, קזאין מספק לתאים שלך את חומצות האמינו שהם צריכים לאורך תקופה ארוכה. הספיגה האיטית מאכילה באופן עקבי את התאים שלך בחומצות אמינו, ומאפשרת לשרירים להתאושש במקום להתפרק.
3. מקדם צמיחת שרירים
קזאין מכיל כמות גבוהה של לאוצין, חומצת אמינו המווסתת את חילוף החומרים (איך הגוף שלך משנה מזון לאנרגיה) ועוזרת לבנות ולתקן שרירים. אם אתה בדרך כלל לא צורכת הרבה חלבון, הוספת חלבון כבד לאוצין לתזונה שלך (כמו קזאין) יכולה לעזור לשרירים שלך לגדול כאשר אתה גם עוסק בפעילות גופנית סדירה.
4. מספק מקור טוב לסידן
הקזאין בחלב הוא מקור טוב לסידן , החיוני לבריאות השיניים והעצמות. אי קבלת מספיק סידן עלולה להוביל לאובדן מסת עצם ולהגביר את הסיכון לאוסטאופורוזיס (מחלה שמחלישה את העצמות).
אבקת חלבון קזאין עשויה להכיל עד 50% מצריכת הסידן המומלצת שלך - אך תמיד בדוק את התווית כדי לוודא שאבקת החלבון היא מקור טוב לסידן.
איך אבקת חלבון קזאין יכולה לעזור
היתרונות הבריאותיים הכלליים של חלבון קזאין טובים לכולם. אבל שימוש באבקת חלבון קזאין מבטיח שתקבל כמות משמעותית יותר של קזאין בכל יום. שוחח עם הרופא שלך על נטילת אבקת חלבון קזאין עבור:
ירידה במשקל
דיאטה עשירה בחלבון יכולה לעזור לך להשיל קילוגרמים עודפים ולשמור על משקל תקין. חלבון יכול לעזור לך להרגיש שובע ולשפר את שביעות הרצון שלך לאחר הארוחה.
סוגים שונים של חלבונים משפיעים עליך בצורה שונה לאחר אכילתם:
- חלבון מי גבינה, אותו אתה סופג במהירות, גורם לך להרגיש שובע מיד לאחר בליעתו.
- קצב השחרור האיטי של קזאין עוזר לך להרגיש שבע יותר זמן רב יותר.
מחקר אחד מצא כי משתתפים שצרכו אבקת חלבון קזאין לפני ארוחה אכלו פחות באותה ארוחה מאשר אנשים שהיו להם חלבון מי גבינה, אלבומין ביצה (עשוי מחלבוני ביצה) או מים בלבד.
"הגוף שלנו סופג רק כל כך הרבה חלבון בבת אחת", מבהיר הומן. "כ-30 גרם חלבון לארוחה היא כמות טובה לצריכה. אם אתה מתכנן לאכול יותר ממנה אחת של אבקת קזאין מדי יום, רווח אותה". זה עשוי לעזור לך להדוף את התשוקות ולהפחית את הנשנושים בין הארוחות.
צמיחה והתאוששות שרירים בין לילה
מפתחי גוף וספורטאים יודעים שחלבון הוא המפתח לבניית שרירים. אבל שמירה על רמות החלבון של הגוף שלך במשך לילה יכול להיות מאתגר. כלומר, אלא אם כן אתה בולע קזאין מיד לפני השינה.
מחקרים מראים שצריכת חלבון קזאין לפני השינה מאזנת את רמת החלבון בגוף לאורך כל הלילה. כאשר רמת החלבון שלך נשארת עקבית, השרירים יכולים להמשיך לגדול ולהתאושש - למרות שאתה לא אוכל.
מה לשקול לפני נטילת קזאין
עבור רוב האנשים, קזאין אינו גורם לתופעות לוואי. אבל הומן אומר שאנשים מסוימים עשויים להצטרך להימנע או להגביל קזאין אם יש להם מצב כגון:
אלרגיה לקזאין
אם יש לך אלרגיה לחלב , החלבונים בחלב מפעילים את מערכת החיסון שלך וגורמים לה לתגובת יתר. אנשים עם אלרגיה לחלב אלרגיים לקזאין, מי גבינה או שניהם.
אלרגיה חמורה עלולה לגרום לאנפילקסיס . תסמינים קלים יותר של אלרגיה לחלב כוללים:
- שלשול .
- כוורות .
- עִקצוּץ.
- בחילות או הקאות .
- פריחה.
- כאבי בטן .
"אלרגיות לקזאין אינן נפוצות במבוגרים כמו בילדים, אבל הן קיימות", מציין הומן. אם אתה חושד שיש לך אלרגיה לחלב, אלרגיסט יכול לעשות בדיקה כדי להבין למה אתה אלרגי.
אי סבילות ללקטוז
כמו כל מוצרי החלב, קזאין מכיל את הסוכר לקטוז. אם יש לך אי סבילות ללקטוז , המעי הדק שלך לא יכול לעכל סוכר חלב. כאשר יש לך מוצרי חלב, אתה עלול לפתח תסמינים הכוללים:
- נפיחות .
- שִׁלשׁוּל.
- כאבי גזים או גזים .
- בחילה והקאה.
- כאב בטן.
"לתוספי קזאין יש כמויות נמוכות יותר של לקטוז", קובע הומן. "אם אתה רוצה לכלול קזאין בתזונה שלך אבל יש לך רגישות ללקטוז, ייתכן שהתוסף לא יפעיל את זה. שוחח עם הרופא שלך אם אתה מעוניין לקחת תוסף."
הגבלות חלבון
אנשים עם מחלת כליות צריכים לעתים קרובות להגביל את החלבון שלהם. יותר מדי חלבון יכול לגרום ליותר מדי פסולת בדם . אם הכליות שלך לא יכולות להסיר את הפסולת, הצטברות רעלים עלולה להוביל לסיבוכים בריאותיים חמורים.
"אנשים עם הגבלת חלבון, כמו אלה עם מחלת כליות, לא צריכים להימנע מקזאין", אומר הומן. "אבל הם כן צריכים לראות כמה חלבון בסך הכל הם אוכלים. ספק שירותי הבריאות שלך יכול לעזור לך להבין את הכמות הנכונה."
מקורות לחלבון קזאין
ישנן שתי דרכים להוסיף קזאין לתזונה שלך:
תוספי קזאין
תוסף אבקת קזאין יכול לעזור לך לקבל כמויות גבוהות שלו, על פי הומן. הצורה הנפוצה ביותר של אבקת קזאין היא קזאין מיסלר, או שאתה יכול לקבל סוג נספג במהירות (קזאין הידרוליזט). מנה אחת מכילה בדרך כלל 24 עד 27 גרם חלבון. מערבבים עם מים ליצירת שייק חלבון , או מוסיפים אותו לשייקים, יוגורט או מאפים.
"אנשים המחפשים לבנות שריר או לקבל יותר חלבון בתזונה שלהם צריכים לדבר עם ספק שירותי הבריאות שלהם על הוספת קזאין", היא מוסיפה. "תוסף עם קזאין אינו הכרחי אם יש לך תזונה בריאה ומאוזנת, אבל זה יכול להיות מועיל עבור אנשים מסוימים."
מינהל המזון והתרופות האמריקאי אינו מסדיר תוספי מזון. לכן, מומלץ לחפש תוסף קזאין שעבר בדיקות של צד שלישי. זה בדרך כלל סימן למוצר איכותי יותר.
מקורות מזון לקזאין
כל אחד יכול להפיק תועלת מקזאין, ואתם ומשפחתכם כנראה כבר מקבלים אותו ממוצרי החלב שאתם צורכים, כמו:
- חמאה.
- גבינה .
- גי .
- גלידה.
- פורמולה לתינוקות.
- חלב.
- יוגורט.
"הוספת מוצר חלב לארוחת הבוקר שלך היא דרך קלה לקבל קזאין כל יום", מעודד הומן. בכוס חלב אחת יש 8 גרם חלבון - 6.4 גרם (80%) מהחלבון הזה הוא קזאין. "זה נהדר להתחיל את היום שלך עם מקור חלבון טוב."
